TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSOK

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz alapvető fontosságú, hogy minden fajta élelmiszerből fogyasszunk, méghozzá a megfelelő mennyiséget.

1. Tudatos vásárlás! Ne menjen éhesen bevásárolni, mert sok fölösleges élelmiszert tehet a kosárba. Nézze meg a termék címkéjén található információkat, melyek segítik a tudatos, kedvezőbb összetételű élelmiszerek kiválasztását. A megszokott termékek mellett, próbáljon ki újdonságokat, ezzel is biztosítva a változatosságot.

2. Megfelelő arányok! Az egészséges táplálkozási ajánlásoknak megfelelően próbálja összeállítani, hogy mi van a tányérján!

A tányér felén zöldségek és gyümölcsök legyenek, lehetőleg frissen és minél több fajta. A fagyasztott termékek, aszalt gyümölcsök, a szárazhüvelyesek és a 100%-os zöldség-/gyümölcslevek szintén   ehhez a csoporthoz tartoznak.

A tányér kb. 1/3-án gabonafélék legyenek, főként a magas rosttartalmúak (teljes kiőrlésű kenyerek, durum tészta, barna rizs, búza- ill. zabkorpa). A burgonya magas keményítőtartalma miatt inkább ide, és nem a zöldségekhez sorolandó.

A tányér 20%-án az állati eredetű, teljes értékű fehérje forrást képviselő élelmiszerek szerepeljenek. Ilyenek a húsok (pl. csirke), halak, tojás, tej és tejtermékek.

A tányér mellett szereplő pohár a napi folyadékszükségletre utal. Elsősorban vizet igyunk, mely a legjobb szomjoltó, ráadásul energiatartalma sincsen.

3. Napi többszöri étkezés! Kerülje a nagy adagokat, egyen többször kevesebbet. Használjon kisebb tányérokat a tálalásnál, így kevesebbet fog szedni az ételből.

Adagolási útmutató

Gyerekeknek

Az egy adagra javasolt felvágott mennyiség korcsoportonként, felhasználás szerint eltérő.

Szendvicshez:

1-3 éves korban: 15-25 gramm
4-6 éves korban: 20-30 gramm
7-10 éves korban: 30-40 gramm

Leveshez:

1-3 éves korban: 20-30 gramm
4-6 éves korban: 30-40 gramm
7-10 éves korban: 40-60 gramm

Feltétként:

1-3 éves korban: 25-40 gramm
4-6 éves korban: 40-60 gramm
7-10 éves korban: 50-80 gramm

 

Felnőtteknek ~2000-2500 kcal étrend esetén

színhús levesben: 60-80 gramm
színhús feltétként: 100-120 gramm
felvágott szendvicshez: pl.: fél csomag 100g-os Selyemsonka 40-60 gramm
virsli feltétként: pl.: 3 db Füstli virsli  90-120 gramm

Energiatáblázat

Húsfajta Fehérjetartalom
(g/100g)
Zsír tartalom
(g/100g)
Szénhidrát tartalom
(g/100g)
Energia tartalom
(kcal)
Csirkecomb 20,9 5,2 0,5 136
Csirkemell 27,7 1 0,5 112
Borjú 19,5 4,5 0 120
Sertés hús (sovány) 21 8,1 0,4 159

A tápláláplálék intoleranciáról és táplálékallergiáról

Napjainkban a táplálékallergiák és –intoleranciák népegészségügyi problémát jelenteknek az érintett populáció növekedése miatt, mely az egyén és családja életminőségét is ronthatja. Fontos, hogy megfelelő élelmiszerválasztékot tudjunk biztosítani az ő számukra is, így egyre nagyobb hangsúlyt kapnak az úgynevezett „-mentes” termékek, melyeknek köszönhetően könnyebb az étrendi előírások betartása a változatos étrend biztosítása mellett.

Táplálékintolerancia: valamely élelmiszer-összetevő által kiváltott tünet, immunológiai eltérés nélkül. Két leggyakoribb formája a glutén-, illetve laktózérzékenység. A glutén(liszt)érzékenység egy genetikailag meghatározott autoimmun megbetegedés, melyet vékonybélnyálkahártya károsodás és felszívódási zavar jellemez. A lisztérzékenység életünk végéig elkísér bennünket, azonban az étrendi előírások betartásával, megfelelő (gluténmentes) élelmiszerek használatával tünetmentesség érhető el.

A laktózérzékenység a magyar lakosság kb.30%-át érintő, a cukorbontó (laktáz) enzim aktivitásának csökkenése vagy teljes hiánya miatt hasi panaszokat okozó probléma. A gyermekkorban kialakult tejcukorérzékenység általában átmeneti (pl. egy vírusfertőzés után), azonban felnőttkorban többnyire végleges (időskorban csökkent laktáz enzim termelés miatt). Nagy különbség a gluténérzékenységgel szemben, hogy a laktózintoleranciának különböző szintjei vannak, tehát az egyéni tűrőképesség figyelembevételével akár az alacsony laktóz tartalmú termékek is fogyaszthatók. Akiknél azonban ezek a termékek panaszt okoznak, válasszák a laktózmentes változatokat.

Táplálékallergia: a táplálék, vagy valamely összetevőjére adott kóros, fokozott immunreakció. Az allergiahajlam örökölhető, de kialakulásában környezeti tényezők is szerepet játszanak. Hazánkban a táplálékallergiák néhány %-ban fordulnak elő, nőknél sűrűbben jelentkeznek. Leggyakoribb allergének: tej, tojás, szója, hal, diófélék, gabonafélék. Orvosi diagnózis felállítása után speciális, allergénmentes étrend tartása szükséges. Az élelmiszerek címkéjéről, továbbá a honlapon tájékozódhatnak, hogy mely termékek fogyaszthatók biztonsággal.

Később módosíthatod a beállításaidat
Cookie beállítások