Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz alapvető fontosságú, hogy minden fajta élelmiszerből fogyasszunk, méghozzá a megfelelő mennyiséget.
1. Tudatos vásárlás! Ne menjen éhesen bevásárolni, mert sok fölösleges élelmiszert tehet a kosárba. Nézze meg a termék címkéjén található információkat, melyek segítik a tudatos, kedvezőbb összetételű élelmiszerek kiválasztását. A megszokott termékek mellett, próbáljon ki újdonságokat, ezzel is biztosítva a változatosságot.
2. Megfelelő arányok! Az egészséges táplálkozási ajánlásoknak megfelelően próbálja összeállítani, hogy mi van a tányérján!
A tányér felén zöldségek és gyümölcsök legyenek, lehetőleg frissen és minél több fajta. A fagyasztott termékek, aszalt gyümölcsök, a szárazhüvelyesek és a 100%-os zöldség-/gyümölcslevek szintén ehhez a csoporthoz tartoznak.
A tányér kb. 1/3-án gabonafélék legyenek, főként a magas rosttartalmúak (teljes kiőrlésű kenyerek, durum tészta, barna rizs, búza- ill. zabkorpa). A burgonya magas keményítőtartalma miatt inkább ide, és nem a zöldségekhez sorolandó.
A tányér 20%-án az állati eredetű, teljes értékű fehérje forrást képviselő élelmiszerek szerepeljenek. Ilyenek a húsok (pl. csirke), halak, tojás, tej és tejtermékek.
A tányér mellett szereplő pohár a napi folyadékszükségletre utal. Elsősorban vizet igyunk, mely a legjobb szomjoltó, ráadásul energiatartalma sincsen.
3. Napi többszöri étkezés! Kerülje a nagy adagokat, egyen többször kevesebbet. Használjon kisebb tányérokat a tálalásnál, így kevesebbet fog szedni az ételből.
Adagolási útmutató
Gyerekeknek
Az egy adagra javasolt felvágott mennyiség korcsoportonként, felhasználás szerint eltérő.
Szendvicshez:
| 1-3 éves korban: | 15-25 gramm |
| 4-6 éves korban: | 20-30 gramm |
| 7-10 éves korban: | 30-40 gramm |
Leveshez:
| 1-3 éves korban: | 20-30 gramm |
| 4-6 éves korban: | 30-40 gramm |
| 7-10 éves korban: | 40-60 gramm |
Feltétként:
| 1-3 éves korban: | 25-40 gramm |
| 4-6 éves korban: | 40-60 gramm |
| 7-10 éves korban: | 50-80 gramm |
Felnőtteknek ~2000-2500 kcal étrend esetén
| színhús levesben: | 60-80 gramm |
| színhús feltétként: | 100-120 gramm |
| felvágott szendvicshez: pl.: fél csomag 100g-os Selyemsonka | 40-60 gramm |
| virsli feltétként: pl.: 3 db Füstli virsli | 90-120 gramm |
Energiatáblázat
| Húsfajta | Fehérjetartalom (g/100g) |
Zsír tartalom (g/100g) |
Szénhidrát tartalom (g/100g) |
Energia tartalom (kcal) |
| Csirkecomb | 20,9 | 5,2 | 0,5 | 136 |
| Csirkemell | 27,7 | 1 | 0,5 | 112 |
| Borjú | 19,5 | 4,5 | 0 | 120 |
| Sertés hús (sovány) | 21 | 8,1 | 0,4 | 159 |
A táplálék intoleranciáról és táplálékallergiáról
Napjainkban a táplálékallergiák és –intoleranciák népegészségügyi problémát jelenteknek az érintett populáció növekedése miatt, mely az egyén és családja életminőségét is ronthatja. Fontos, hogy megfelelő élelmiszerválasztékot tudjunk biztosítani az ő számukra is, így egyre nagyobb hangsúlyt kapnak az úgynevezett „-mentes” termékek, melyeknek köszönhetően könnyebb az étrendi előírások betartása a változatos étrend biztosítása mellett.
Táplálékintolerancia: valamely élelmiszer-összetevő által kiváltott tünet, immunológiai eltérés nélkül. Két leggyakoribb formája a glutén-, illetve laktózérzékenység. A glutén(liszt)érzékenység egy genetikailag meghatározott autoimmun megbetegedés, melyet vékonybélnyálkahártya károsodás és felszívódási zavar jellemez. A lisztérzékenység életünk végéig elkísér bennünket, azonban az étrendi előírások betartásával, megfelelő (gluténmentes) élelmiszerek használatával tünetmentesség érhető el.
A laktózérzékenység a magyar lakosság kb.30%-át érintő, a cukorbontó (laktáz) enzim aktivitásának csökkenése vagy teljes hiánya miatt hasi panaszokat okozó probléma. A gyermekkorban kialakult tejcukorérzékenység általában átmeneti (pl. egy vírusfertőzés után), azonban felnőttkorban többnyire végleges (időskorban csökkent laktáz enzim termelés miatt). Nagy különbség a gluténérzékenységgel szemben, hogy a laktózintoleranciának különböző szintjei vannak, tehát az egyéni tűrőképesség figyelembevételével akár az alacsony laktóz tartalmú termékek is fogyaszthatók. Akiknél azonban ezek a termékek panaszt okoznak, válasszák a laktózmentes változatokat.
Táplálékallergia: a táplálék, vagy valamely összetevőjére adott kóros, fokozott immunreakció. Az allergiahajlam örökölhető, de kialakulásában környezeti tényezők is szerepet játszanak. Hazánkban a táplálékallergiák néhány %-ban fordulnak elő, nőknél sűrűbben jelentkeznek. Leggyakoribb allergének: tej, tojás, szója, hal, diófélék, gabonafélék. Orvosi diagnózis felállítása után speciális, allergénmentes étrend tartása szükséges. Az élelmiszerek címkéjéről, továbbá a honlapon tájékozódhatnak, hogy mely termékek fogyaszthatók biztonsággal.